Vào bếp

Vitamin B12 là gì? Vitamin B12 có trong thực phẩm nào và tác dụng của chúng

[ad_1]

1. Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12, còn gọi là cobalamin, đây là loại vitamin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra được. Thay vào đó, phải sử dụng các thực phẩm động vật bên ngoài (nhất là bộ phận gan, lách, thận, tuyến ức và các mô) hoặc sử dụng dưới dạng thực phẩm chức năng hoặc tiêm để bổ sung vitamin B12 cho cơ thể.

Vitamin B12 có cấu tạo hóa học khá phức tạp, không mùi vị, nhiệt độ nóng chảy ở nhiệt độ cao.

Vitamin B12 giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, như hỗ trợ chức năng hoạt động của các tế bào thần kinh, góp phần sự hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA, tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và phòng chống bệnh tim mạch.

Trung bình, mỗi người lớn được khuyến nghị cung cấp khoảng 2.4mcg vitamin B12 mỗi ngày.

Vitamin B12 là gì?

2. Vitamin B12 có tác dụng gì?

Cùng Điện máy XANH điểm nhanh một số tác dụng nổi bật mà vitamin B12 mang lại cho sức khỏe ra sao ngay dưới đây nhé!

Hình thành tế bào hồng cầu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu

Khi cơ thể bị thiếu vitamin B12, thì quá trình sản xuất hồng cầu sẽ bị thay đổi như làm giảm sự hình thành của tế bào hồng cầu, lúc này cơ thể sẽ không đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng, dẫn đến việc mệt mỏi và suy nhược cơ thể.

Có trường hợp các tế bào hồng cầu sẽ bị thay đổi hình dạng kích thước như hình bầu dục (thay vì là hình tròn và nhỏ), làm cho các tế bào hồng cầu không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ phù hợp, gây ra bệnh thiếu máu nguyên bào.

Vì thế, vitamin B12 rất cần thiết cho cơ thể để hình thành tế bào hồng cầu cũng như ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.

Vitamin B12 hình thành tế bào hồng cầu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu

Ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh

Vitamin B12 rất cần thiết cho những người phụ nữ mang thai, vì các nghiên cứu cho thấy não bộ và hệ thần kinh của thai nhi cần có đủ lượng vitamin B12 từ mẹ để có thể phát triển một cách bình thường. Nói một cách khác, vitamin B12 sẽ ngăn ngừa được các khuyết tật bẩm sinh cho thai nhi.

Nghiên cứu cho thấy: những người phụ nữ có hàm lượng vitamin B12 thấp hơn 250mg/dL thì đều có nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh, cao gấp 3 lần so với người phụ nữ hấp thụ đầy đủ loại vitamin này.

Việc thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh hoặc có thể khiến người mẹ sinh non, thậm chí là bị sẩy thai.

Vitamin B12 ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh

Hỗ trợ và tăng cường sức khỏe cho xương

Nồng độ vitamin B12 trong máu thấp, dường như đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ bị loãng xương, nhất là ở phụ nữ.

Theo nghiên cứu trên 2500 người trưởng thành đã chứng minh việc thiếu vitamin B12 làm giảm mật độ khoáng xương thấp hơn so với bình thường. Điều này làm cho xương trở nên mỏng manh, yếu đuối và dễ bị gãy theo thời gian, cũng như tăng nguy cơ bị loãng xương.

Vitamin B12 có hỗ trợ và tăng cường sức khỏe cho xương

Giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Việc duy trì hàm lượng đầy đủ vitamin B12 trong máu rất cần thiết, vì nó sẽ làm giảm mức một loại axit amin – gọi là homocysteine, từ đó ngăn tình trạng gặp phải bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác:

Kết quả nghiên cứu trên 5000 phụ nữ ở độ tuổi từ 40 trở lên, cho thấy: khi bổ sung vitamin B12 cùng với vitamin B6 và axit folic đều có thể làm giảm việc mắc phải bệnh thoái hóa điểm vàng.

Vitamin B12 giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng bệnh trầm cảm

Vitamin B12 rất cần thiết cho sự tổng hợp và chuyển hóa serotonin – đây là một chất hóa học có thể điều khiển tâm trạng của bạn. Nói một cách khác, việc bổ sung vitamin B12 đầy đủ, sẽ giúp bạn cải thiện được tâm trạng và giảm thiểu các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Theo kết quả nghiên cứu chứng minh những người bị trầm cảm – thường có nồng độ vitamin B12 thấp, khi được bổ sung đầy đủ loại vitamin này đều giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm một cách rõ rệt so với việc dùng thuốc chống trầm cảm.

Nghiên cứu khác chỉ ra thêm: sự thiếu hụt vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm gấp đôi so với người bình thường. Đồng thời, hàm lượng mức vitamin B12 cao, đều mang lại kết quả điều trị bệnh hiệu quả cũng như làm tăng mức độ phục hồi của chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng (MDD).

Vitamin B12 cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng bệnh trầm cảm

Hỗ trợ và tăng cường sức khỏe trí não

Vitamin B12 còn có tác dụng hỗ trợ và tăng cường sức khỏe cho trí não, nhất là ở người lớn tuổi. Thực tế cho thấy vitamin B12 còn góp phần quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng teo não (mất các tế bào thần kinh) – thường liên quan đến việc sa sút trí tuệ, trí nhớ.

Người ta phát hiện ở những người bị sa sút trí tuệ trong giai đoạn đầu thường hay bị thiếu hụt vitamin B12 và axit béo omega-3. Hoặc trong một nghiên cứu khác cho thấy thêm việc giảm vitamin B12 có thể làm trí nhớ giảm sút, đồng nghĩa với việc khi bổ sung vitamin này sẽ có thể cải thiện được trí nhớ ngay cả sau khi chuẩn đoán lâm sàng.

Vitamin B12 hỗ trợ và tăng cường sức khỏe trí não

Tăng cường năng lượng

Uống thực phẩm chức năng vitamin B12 có thể cải thiện năng lượng hoạt động của bạn, vì hầu như tất cả các vitamin B đều đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng của cơ thể, chứ không riêng gì vitamin B12.

Vì thế, khi cảm thấy cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng khi làm việc, học tập thì hãy thử bổ sung vitamin B12 bạn nhé!

Vitamin B12 giúp tăng cường năng lượng

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi nồng độ homocysteine ​​trong máu cao, có thể gây ra bệnh tim và vitamin B12 có thể giúp làm giảm nồng độ axit amin này trong máu. Vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: vitamin B12 góp phần làm giảm homocysteine trong máu, nhờ đó mà giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho cơ thể.

Vitamin B12 cải thiện sức khỏe tim mạch

Giúp tóc, da và móng khỏe mạnh

Sự hiện diện của vitamin B12 còn mang lại cho tóc, da và móng được phát triển khỏe mạnh. Vì vitamin B12 cũng góp mặt trong quá trình sản xuất tế bào, nhờ đó mà tóc, móng và da được khỏe mạnh hơn.

Thực tế cho thấy: nếu cơ thể có hàm lượng vitamin B12 thấp, dễ xuất hiện một số triệu chứng da liễu như tăng sắc tố, đổi màu móng, thay đổi màu tóc, mất màu da thành từng mảng hoặc viêm, nứt khóe miệng.

Vitamin B12 giúp tóc, da và móng khỏe mạnh

3. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 mà bạn có thể tham khảo trong chế độ ăn uống của bạn như:

Gan và thận động vật

Gan và thận là phần nội tạng của động vật chứa nhiều hàm lượng vitamin B12 mà bạn có thể bổ sung trong khẩu phần ăn của mình. Chẳng hạn, 100gr gan cừu cung cấp cho bạn khoảng 3.571% giá trị vitamin B12 được khuyến nghị mỗi ngày (DV). Nhìn chung, gan gừu chứa hàm lượng vitamin B12 nhiều hơn so với gan bò và gan bê.

Ngoài ra, thận bò, cừu và bê cũng chứa nhiều vitamin B12, như thận cừu có thể cấp cho bạn khoảng 3000% DV vitamin B12 cho mỗi 100gr.

Gan và than động vật

Ngao, nghêu

Ngao, nghêu là một loại động vật có vỏ, thân mềm, chứa rất nhiều dinh dưỡng như sắt, chất chống oxy hóa và hàm lượng vitamin B12. Cứ mỗi 100gr thịt ngao thì cơ thể bạn được cấp đến 200% DV vitamin B12, thậm chí nước luộc nghêu còn có thể mang lại cho bạn 133 – 588% DV vitamin B12 trên mỗi 100gr.

Ngao, nghêu

Cá mòi

Cá mòi là một loại cá nước mặn, có kích thước nhỏ và xương mềm, thường được bán dưới dạng đóng hộp hoặc bạn có thể mua dùng ở dạng tươi sống. Cá mòi không chỉ chứa hàm lượng vitamin B12 đáng kể (cấp đến 554% DV trên mỗi chén 150gr), mà còn là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời giúp cơ thể giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cá mòi

Thịt bò

Thịt bò cũng được xếp vào thực phẩm chứa nhiều vitamin B12, cụ thể 100gr khẩu phần thịt bò cung cấp đến 245% DV vitamin B12 cho cơ thể. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều loại vitamin khác trong nhóm B như vitamin B2, B3 và B6, cùng với hàm lượng chất kẽm và selen đáng kể.

Thịt bò

Ngũ cốc

Ngũ cốc được xem là nguồn thực phẩm mang lại hàm lượng vitamin B12 đáng quan tâm cho những người ăn chay, vì nó có thể thay thế lượng vitamin B12 từ động vật.

Cữ mỗi cốc (khoảng 59gr) ngũ cốc thì có thể cung cấp cho bạn 62% DV vitamin B12, ngoài ra còn chứa 29% vitamin B6 và hàm lượng vitamin A, B9 và sắt có lợi cho sức khỏe.

Ngũ cốc

Cá ngừ

Cá ngừ cũng rất được yêu thích trong chế độ ăn uống hằng ngày, không chỉ có hương vị ngon mà còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho con người. Trung bình khẩu phần cá ngừ nấu chín (100gr) cấp đến 453% DV vitamin B12, hoặc 1 lon cá ngừ (165gr) cấp đến 115% DV vitamin B12 cho cơ thể.

Cá ngừ

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một loại nấm men đặc biệt, dùng trong thực phẩm và món ăn, chứ không phải là chất tạo men được sử dụng trong bánh mì. Nó cung cấp nhiều chất đạm, vitamin và khoáng chất mà bạn có thể bổ sung trong khẩu phần ăn của bạn.

Cụ thể, với 2 muỗng canh men dinh dưỡng (khoảng 30gr) thì cấp đến 733% DV vitamin B12 cho cơ thể, rất phù hợp với người ăn chay.

Men dinh dưỡng

Cá hồi

Cá hồi là loại cá nước ngọt, tốt cho sức khỏe khi trở thành nguồn cung cấp chất đạm, chất béo lành mạnh và hàm lượng vitamin B tuyệt vời. Nếu tiêu thụ một khẩu phần cá hồi 100gr thì cơ thể bạn sẽ được cấp đến 312% DV vitamin B12, kèm theo nhiều chất khoáng có lợi như phốt pho, selen và mangan.

Cá hồi

Sữa

Hầu hết các loại sữa, dù là sữa hạt, sữa động vật hay sữa chua thì cũng đều cung cấp vitamin B12 cho cơ thể. Cụ thể, với cốc sữa nguyên chất (240ml) mang lại 46% DV vitamin B12, nhiều hơn hẳn so với hàm lượng vitamin B12 có trong sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa gạo.

Sữa tươi

Trứng

Trứng cũng được xếp vào danh sách chứa nhiều vitamin B12 bên cạnh hàm lượng chất đạm. Cụ thể với 100gr tương đương với 2 quả trứng lớn thì có thể cung cấp cho bạn 46% DV vitamin B12. Trong đó, lòng đỏ trứng có xu hướng chứa nhiều vitamin B12 cao hơn so với lòng trắng trứng.

Trứng

Với những chia sẻ phía trên, Điện máy XANH hy vọng bạn sẽ hiểu rõ hơn về vitamin B12 là gì? Vitamin B12 có trong thực phẩm nào và tác dụng của nó ra sao rồi đấy! Chúc bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.

*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nhiều nguồn như: Wikipedia và Healthline.

Biên tập bởi Nguyễn Loan Minh Trang • 16/12/2020

[ad_2] View more information: https://www.dienmayxanh.com/vao-bep/vitamin-b12-la-gi-vitamin-b12-co-trong-thuc-pham-nao-va-tac-05728

Related Articles

Trả lời

Back to top button