Vào bếp

Gợi ý 10 thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kì đầy dinh dưỡng

[ad_1]

1. Những lưu ý trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Chất dinh dưỡng nào cần thiết cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Ba tháng đầu là giai đoạn phát triển rất quan trọng của thai nhi, đây là thời kỳ các cơ quan quan trọng như tim, não, phổi,… và các phần của cơ thể như tay, chân, mặt,… bắt đầu hình thành. Chính vì vậy, mẹ bầu cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vi chất như xit folic, canxi, sắt, vitamin D,… để bé phát triển toàn diện.

Protein: Đây là dưỡng chất quan trọng để phát triển mô của bào thai đồng thời giúp tăng cường sinh sản máu, tăng trưởng mô vú và mô tử cung của người mẹ. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,… và mẹ bầu cần 85 – 90gr protein/ngày.

Sắt: Sắt là vi chất quan trọng để ngăn ngừa chứng thiếu máu thường xảy ra khi mang thai. Sắt chứa nhiều trong thịt đỏ, tim cật, các loại hạt, rau xanh,… mẹ bầu cần tăng cường sử dụng các loại thực phẩm này để bổ sung ít nhất 30 – 60mg sắt/ngày.

Canxi và vitamin D:

  • Canxi là chất không thể thiếu để hình thành răng và xương của thai nhi. Vì vậy mẹ bầu nên tăng cường ăn các loại hải sản, trứng, sữa,… để cung cấp đủ canxi cho cả mẹ và bé.
  • Vitamin D được bổ sung qua đường uống hoặc phơi nắng, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn nên cũng là một vi chất quan trọng không thể thiếu trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Axit folic: Khi thiếu axit folic bé sinh ra dễ bị tật dị tật ống thần kinh hay tật nứt đốt sống trong bào thai. Lượng axit folic cần thiết trong 3 tháng đầu thai kỳ là 400-600mcg/ ngày, có nhiều trong các loại thực phẩm như rau màu xanh thẫm (cải xanh, rau muống,…), thịt gia cầm, ngũ cốc,… Ngoài ra, khi khám thai bác sĩ sẽ kê viên uống axit folic cho mẹ bầu nếu cần thiết.

Vitamin C: Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mẹ, hỗ trợ chống lại các bệnh như cảm lạnh, cúm,… đồng thời giúp hấp thụ các dưỡng chất khác tốt hơn. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây như cam, ổi,…

Mẹ bầu 3 tháng đầu cần ăn đa dạng thực phẩm

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu

3 tháng đầu là giai đoạn mẹ bầu thường bị ốm nghén nên việc ăn uống trở nên khó khăn hơn, để đảm bảo cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

  • Chia nhỏ bữa để tránh hiện tượng buồn nôn do ốm nghén.
  • Ăn tinh bột kết hợp sữa, trứng, rau quả, trái cây,… đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng hơn cho bé.
  • Bổ sung đủ nước, nên uống nước giữa các bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn, không nên uống nước trong bữa ăn
  • Bổ sung nhiều axit folic từ rau xanh đậm, ngũ cốc,…
  • Không ăn thực phẩm chưa chín như các món tái, gỏi cá, rau quả chưa rửa kỹ,… để tránh nhiễm ký sinh trùng và ngộ độc thực phẩm.
  • Hạn chế ăn vặt, các món ăn chứa nhiều đường để không bị cảm giác no mà lại không đủ dưỡng chất cho cơ thể.
  • Dù không muốn ăn nhưng không được bỏ bữa, bên cạnh đó cũng không nên ăn quá no gây ra tình trạng khó tiêu, buồn nôn.

Xây dựng bữa ăn hợp lý

2. Thực đơn 7 ngày cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Để tránh 1 lần phải ăn lượng lớn thức ăn, thực đơn nên chia làm 6 bữa lần lượt các khung giờ: 7h, 9h30, 12h, 15h, 18h, 21h.

Buổi sáng có thể ăn cháo, phở, ngũ cốc,… hay các thức ăn dạng nước. Các bữa phụ có thể dùng trái cây, bánh quy, sữa hạt,… để bổ sung thêm các vitamin, khoáng chất. Các bữa chính trưa và chiều có thể thay đổi luân phiên các món để chống ngán, có cảm giác ngon miệng hơn.

Thực đơn giàu cung cấp protein, sắt và vitamin C

Mực chiên, bông cải xanh luộc, canh thịt băm nấu chua, nước cam

Mực chiên và thịt băm trong canh cung cấp protein và có chứa nhiều canxi tốt cho sự phát triển của thai nhi. Kết hợp với bông cải xanh cung cấp sắt, chất xơ giúp cho bữa ăn vừa bớt ngấy thanh đạm hơn vừa tốt cho cả mẹ và bé. Cuối cùng kết thúc bữa ăn với nước cam đem lại lượng vitamin C dồi dào.

Bữa ăn này không những đa dạng các loại thực phẩm mà còn đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu.

thực đơn 1

Thực đơn giàu protein

Thịt lợn rim, mướp luộc, thịt bò xào nấm rơm, nho

Thịt lợn và thịt bò cung cấp protein, đặc biệt trong thịt bò có lượng sắt dồi dào, một phần đạm được cung cấp từ nấm rơm. 2 món này là nguồn đạm tuyệt vời cho sự phát triển của bé trong 3 tháng đầu.

Bên cạnh đó để giúp bữa thêm thanh đạm thì mướp luộc và nho là sự lựa chọn tuyệt vời vì vừa đem lại lượng vitamin A, C,… vừa cung cấp chất xơ cho cơ thể.

thực đơn 2

Thực đơn ấm bụng thơm ngon

Thịt gà kho gừng, đậu đỗ luộc, lươn xào lá lốt, nước ép táo

Thịt gà kho gừng với vị cay nhẹ của gừng và thịt gà chắc thịt, dai ngon cho lượng đạm dồi dào. Dùng cùng lươn xào đậm đà nhiều canxi, đậu đỗ luộc thanh ngọt cung cấp vitamin và chất xơ, cuối cùng là 1 ly nước ép táo mát lành cho bữa ăn thêm hoàn hảo.

thực đơn 3

Thực đơn ngọt thơm từ thịt

Tôm rang, bắp cải xào, thịt gà luộc, canh mọc, dâu tây

Món tôm rang đơn giản mà dễ ăn, lại cung cấp khá nhiều canxi cho giai đoạn đầu thai kì. Thịt gà luộc vừa tới giữ trọn vị tươi ngọt là nguồn protein hoàn hảo, bên cạnh đó bắp cải xào chống ngán lại cung cấp chất xơ.

Món canh mọc ngoài việc mọc giàu protein thì các loại rau củ nấu kèo lại đầy chất dinh dưỡng như cà rốt giàu vitamin, bông cải xanh có chứa sắt và axit folic giúp ngăn các dị tật bẳm sinh cho bé. Đây là một món canh không những ngon mà còn tốt cho mẹ và bé.

Món tráng miệng là dâu tây đem lại lượng vitamin A, C dồi dào tốt tạo nên một thực đơn tuyệt vời.

thực đơn 4

Thực đơn chua ngọt dễ ăn

Sườn xào chua ngọt, cải thìa xào nấm, canh cải ngọt thịt băm, nước ép dưa hấu

Sườn xào chua chua, ngọt ngọt đem lại cảm giác ngon miệng, chống ngán cho mẹ bầu bị ốm nghén mà lại nhiều dinh dưỡng như protein, vitamin,… Hai loại rau cải tươi ngon là cải ngọt và cải thìa, chứa nhiều chất sắt, vitamin và chất xơ tốt cho sức khỏe.

Nước ép dưa hấu tươi mát cho lượng vitamin dồi dào là thức uống đế kết thúc bữa ăn tuyệt vời này.

thực đơn 5

Thực đơn dễ làm thơm ngon

Thịt lợn kho trứng cút, mực xào cần tỏi, su hào luộc, quýt

Trứng và thịt là hai loại thực phẩm không thể thiếu cho bữa ăn của mẹ bầu vì lượng protein và khoáng chất mà nó cung cấp vô cùng có lợi cho giai đoạn đầu thai kì. Bên cạnh đó, mực là loại hải sản chứa lượng canxi dồi dào lại rất ngon miệng mà lại dễ ăn dễ thực hiện thành những món ngon.

Đồng thời su su và quýt sẽ đem lại chất xơ, vitamin cho cơ thể cho thực đơn thêm hoàn hảo.

thực đơn 6

Thực đơn đổi vị giàu dinh dưỡng

Cá chép hấp, canh ngao nấu chua, thịt lợn sốt cà chua, táo

Để đổi vị cho mẹ bầu, hãy tham khảo thực đơn được chế biến từ cá chép, canh ngao, thịt lợn và tráng miệng với táo. Thực đơn này cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu như protein từ cá chép hấp và thịt lợn, sắt từ ngao và vitamin từ táo. Bữa ăn này không những ngon mà lại dễ ăn, dễ nấu.

thực đơn 7

Thực đơn đơn giản dễ làm

Thịt lợn kho tiêu, măng tây xào thịt bò, bông cải xanh luộc, nước ép hoa quả

Bữa ăn của mẹ bầu cần đầy đủ các dưỡng chất như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Với thực đơn có thịt bò xào măng tây thanh ngọt, thịt lợn kho tiêu cay ấm đậm vị, bông cải xanh chống ngán và nước ép hoa quả tráng miệng.

Các mẹ bầu hãy yên tâm về thành phần dinh dưỡng mà thực đơn này mang lại trong 3 tháng đầu thai kỳ nhé!

thực đơn 8

Thực đơn giàu năng lượng

Canh rong biển thịt bò, cật (tim) xào giá, bắp cải luộc, thịt bò hầm, thanh long

Rong biển thơm ngon là chứa nhiều canxi, tim heo và thịt bò chứa lượng săt, đạm dồi dào, bắp cải cung cấp chất xơ, thanh long mát lành có nhiều vitamin. Các món ăn trong thực đơn này khá dễ thực hiện, nhiều chất dinh dưỡng, không chỉ cho mẹ bầu mà còn phù hợp với cả gia đình.

Thực đơn nhiều sắt

Vịt luộc, rau muống xào tỏi, canh tôm rau dền, sinh tố bơ

Thực đơn cuối cùng mà Điện máy XANH muốn giới thiệu tới mẹ bầu bao gồm thịt vịt giàu đạm, rau muống cùng rau dền nhiều chất sắt và canh tôm chứa nhiều canxi là ba món chính. Bây giờ là mùa bơ chín rộ nên bạn hãy tráng miệng với món sinh tố bơ mát lạnh đầy dinh dưỡng nhé!

thực đơn 10

Trên đây Điện máy XANH giới thiệu tới các bạn 10 thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu dùng hàng ngày đầy đủ chất dinh dưỡng và vô cùng hấp dẫn, hy vọng các mẹ sẽ vượt qua tam cá nguyệt đầu tiên nhẹ nhàng hơn nhé!

*Tham khảo và tổng hợp thông tin từ vinmec.com

Biên tập bởi Nguyễn Dạ Thu Thảo • 07/06/2021

[ad_2] View more information: https://www.dienmayxanh.com/vao-bep/goi-y-10-thuc-don-cho-me-bau-3-thang-dau-thai-ki-day-dinh-10605

Related Articles

Trả lời

Back to top button